تغذيه ومراحل عمر

Nutrition and Stage of life -

التغذية ومراحل العمر

يُمن الهلال

الهرم الغذائي

النظام الغذائي المتوازن

الأسس المعتمدة في حساب الاحتياجات الغذائية اليومية بحسب المرحلة العمرية

الاحتياجات الغذائية للمراحل العمرية المختلفة

العوامل المؤثرة في اختيار الغذاء

يحتاج الناس إلى متطلبات غذائية خاصة بكل مرحلة من مراحل العمر Nutrition and stages of life، بدءاً من الحمل، مروراً بمراحل الرضاعة والطفولة والمراهقة والشباب والكهولة، ووصولاً إلى الشيخوخة. ولا خلاف أن لكل مرحلة عمرية متطلباتها الخاصة من الغذاء الصحي الذي يمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة للنمو وللنشاط الجسماني وللوظائف الحيوية الأخرى كالتنفس والنشاط الذهني والهضم ويعزز مناعة الجسم ومقاومته للأمراض. ويمكن أن تظهر المتطلبات وفق هرم غذائي.

الهرم الغذائي

هو مخطط تظهر فيه المجموعات الغذائية على شكل ألوانٍ ترمز إلى تلك المجموعات، ويعطي إرشادات للكميات الواجب تناولها من الأنواع المختلفة من الأغذية، وكيفية المزج بينها بصورة معتدلة ليتم إمداد الجسم بالمواد الغذائية التي يحتاج إليها. ويبين الهرم الغذائي في الشكل (1) مجموعة من الأمور الأساسية التالية:

1.    جميع المجموعات الغذائية على درجة واحدة من الأهمية، لذلك يجب اختيار الأغذية من جميع المجموعات للحصول على غذاء صحي ومتوازن.

2.    يُوضح عرض اللون واتساعه النسبة التي يجب تناولها بالنسبة إلى المجموعات الأخرى.

3.    يدل اتساع عرض اللون في القاعدة على أهمية اختيار المواد الغذائية الصحية، ويدل ضيقه في القمة على أنه يجب الإقلال من اختيار الأغذية التي تُعدّ أقل جودة، فمثلاً تُلاحظ الحبوب الكاملة في قاعدة اللون البرتقالي والخبز الأبيض في قمته، وفي مجموعة الحليب يُلاحظ الحليب والألبان خالية أو قليلة الدسم في قاعدة اللون الأزرق في حين الحليب والألبان كاملة الدسم في قمته.

4.    أهمية النشاط الطبيعي: يرتبط مقدار ما يتم تناوله من الطعام بالنشاط اليومي المبذول، وإنَّ الحركة والرياضة ضروريةٌ أيضاً مع الغذاء الجيد لتحقيق الصحة.

الشكل (1) الهرم الغذائي الجديد ودلالة الألوان فيه.

النظام الغذائي المتوازن

هو نظام تناول أغذية متنوعة تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية بكمياتٍ كافيةٍ. يُصنِّف علماء التغذية المغذيات المهمة في ست مجموعاتٍ رئيسةٍ: الماء، والكربوهدرات المولدة للطاقة الحرارية، والدهون المولدة للطاقة الحرارية، والبروتينات اللازمة لبناء الجسم، والمعادن، والفيتامينات.

تسمى المجموعات الأربع الأولى بالمغذيات الكبرى (الرئيسية) التي يحتاج إليها الجسم بكمياتٍ كبيرة، وتسمى المعادن والفيتامينات الفعالة التي يحتاجها الجسم بتراكيز صغيرة بالمغذيات الصغرى، وهي تُعزز مناعة الجسم ضد الأمراض. يؤكد الهرم الغذائي على الجمع بين التمارين الرياضية وتناول الأغذية المتنوعة والملونة باعتدال. وتختلف النسب المثلى للمجموعات الغذائية الرئيسة التي يجب الوصول إليها تبعاً لحاجة الجسم إلى السعرات الحرارية التي تتعلق بالعمر والجنس والوزن، وما يمارسه الإنسان من نشاطٍ رياضي (الجدول 1).

الجدول(1) النسب المثلى للمجموعات الغذائية الرئيسة الواجب تناولها يومياً.

المجموعة الغذائية النسبة من الطاقة اليومية توصيات الماء لا يقل عن 2  لتر شرب الماء حتى من دون الشعور بالعطش الكربوهدرات 50% ولا تتجاوز السكريات 10% اختيار الأغذية الغنية بالألياف والكربوهدرات المعقدة الدهون 30% ولا تتجاوز المشبعة  10% تنويع مصادرها (نباتية وحيوانية) والإكثار من الدهون غير المشبعة البروتينات نحو 20% زيادة البروتينات ذات الكفاءة العالية والمنخفضة في السعرات الحرارية كاللحوم الخالية من الدهون الفيتامينات والمعادن تختلف باختلاف الفيتامينات والمعادن تنويع مصادر الطعام وخصوصاً الخضراوات والفواكه لأنها مصادر مهمة للفيتامينات والمعادن الكولسترول أقل من 300  ملغ

بما أنَّ العادات التي يتبعها الشخص طوال حياته تبدأ منذ الطفولة، ومن الصعب تغييرها في الكبر، فلا بد من تنشئة الأطفال على عاداتٍ غذائيةٍ سليمة، تختلف طبيعة النظام الغذائي الذي يحتاج إليه الطفل عن الذي يحتاج إليه الشخص البالغ بل عن كبار السن فلكل احتياجاته الخاصة من المواد الغذائية.

الأسس المعتمدة في حساب الاحتياجات الغذائية اليومية بحسب المرحلة العمرية

يحتاج الأفراد إلى إيجاد التوازن بين غذائهم وكمية الطاقة المستهلكة، فالاعتدال في كل شيء هو القاعدة الذهبية، والتمرينات الرياضية المنتظمة مع تناول الغذاء المتوازن يساعدان على حفاظ اللياقة البدنية والصحة الجيدة.

تقاس الطاقة بالسعرات الحرارية (كالوري) calories (cal)، وتقدر السعرة  الحرارية الواحدة (الحريرة) بكمية الطاقة التي ترفع درجة حرارة غرام واحد من الماء درجة سلزية واحدة. يحصل الإنسان على الطاقة من الأغذية بأنواعها المختلفة بحيث يعطي كل1 غ من البروتينات أو من الكربوهدرات 4 سعرات حرارية وكل 1  غ من الدهون 9 سعرات حرارية.

يقوم الجسم بتحويل ما يؤكل ويشرب إلى طاقة (عملية الاستقلاب الغذائي)، ويحتاج الإنسان في حالة الراحة إلى حد أدنى من الطاقة يكفي لتشغيل أجهزته الحيوية (تنظيم الحرارة، نبض القلب، التنفس وغيرها) وهذا ما يسمى بمعدل الاستقلاب الأساسي للجسم (BMR)   Basal Metabolic Rateالذي يختلف من شخص إلى آخر؛ والذي حسبه العالمان هاريس Harris وبنديكت Benedict عام 1919 من دراسة إحصائية على 150 فرد بحسب المعادلتين (1 و2):

(1)    معدل الاستقلاب الأساسي للرجال = (13.7516 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.0033 × الطول بالسنتيمتر) - (6.755 × العمر بالسنوات) + 66.473

(2)    معدل الاستقلاب الأساسي للنساء = (9.5634 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8496 × الطول بالسنتيمتر) - (4.6756 × العمر بالسنوات) + 655.0955

 

ثم راجعها العالمان ميفلين MD Mifflin  وسانت جيور St Jeor في عام 1990 ونتجت المعادلتان (3 و4):

(3)    معدل الاستقلاب الأساسي للرجال = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر)  (5 × العمر بالسنوات) + 5

(4)    معدل الاستقلاب الأساسي للمرأة = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) (5 × العمر بالسنوات) – 161

 

ويبين الجدول (2) كيفية حساب الطاقة المستهلكة تبعاً لدرجة النشاط باستخدام معادلة هاريس - بنديكت التي تضيف معامل النشاط البدني. كـما يبين الجدول  (3)كمية الطاقة المحسوبة التي يحتاج إليها الجسم بحسب العمر والجنس والوزن.

 

الجدول(2) السعرات الحرارية المطلوبة يومياً حسب النشاط وفق معادلة هاريس بنديكت.

نوع النشاط السعرات الحرارية اليومية المطلوبة خامل (لا تمارين - أعمال مكتبية)   نشاط خفيف (رياضة خفيفة / تمارين 1-3 أيام بالأسبوع)   نشاط متوسط (رياضة متوسطة/ تمارين 3-5 أيام/أسبوع)   نشاط عالٍ (رياضة عنيفة / تمارين 6 -7 أيام /أسبوع)

 

 

الجدول (3) الاحتياجات من الطاقة يومياً بحسب الوزن والعمر والجنس.

العمر ذكور إناث الوزن (كغ) كيلوكالوري الوزن (كغ) كيلوكالوري      سنة 10.0 1090 9.5 1035 3   سنوات 14.5 1385 14.0 1330 5   سنوات 18.5 1700 17.5 1540 10 سنوات 31.5 2115 32.5 1885 15 سنة 56.5 2655 53.5 2155 (25 سنة) نشاط خفيف 65.0 2530 55.0 2040 (25 سنة) نشاط متوسط 65.0 2905 55.0 2145 (65 سنة) نشاط متوسط 65.0 2060 55.0 1830

 

ولتصميم الوجبة الغذائية الخاصة بالفرد يجب أن تترجم السعرات المحسوبة سابقاً إلى غرامات من البروتين والكربوهدرات والدهون، وذلك بحسب النسب التالية: 20% للبروتين و30% للدهون و50% للكربوهدرات من الطاقة الكلية المتناولة، ويتم هذا التحويل بالمعادلات (5، 6، 7):

(5)    عدد الغرامات من الكربوهدرات = (الطاقة الكلية × 0.50) /4   

(6)    عدد الغرامات من البروتين = (الطاقة الكلية ×  0.20) /4      

(7)    عدد الغرامات من الدهون = (الطاقة الكلية ×  0.30) /9       

الاحتياجات الغذائية للمراحل العمرية المختلفة

تؤثر مجموعة كبيرة من العوامل مثل العمر والجنس والحالة الصحية ودرجة حرارة الجو وغيرها في احتياجات الفرد الغذائية، لذا لابد من أخذ الملاحظات الآتية بالحسبان للفئات التالية:

• الحوامل والمرضعات:

يتم في أثناء مرحلة الحمل بناء جسم الجنين وتطور دماغه وأجهزته؛ لذا من المهم جداً أن تتبع المرأة الحامل نظاماً غذائياً متوازناً يضمن لطفلها النمو السليم ويجعلها قادرةً على إنتاج مايكفي طفلها من الحليب. إذ يمكن أن تؤدي التغذية غير المتوازنة في أثناء الحمل إلى الإجهاض والولادة المبكرة وإضعاف مناعة الحامل مما يجعلها عرضةً للإصابة بالأمراض، ويمكن أن يسبب قصور في النمو البدني والعقلي عند الطفل.

يجب الانتباه إلى أن التغذية السليمة لا تعني كثرة الطعام بل جودة نوعيته؛ فالزيادة الطبيعية لوزن الحامل  خلال فترة الحمل كاملةً تقدر وسطياً ب 12 كغ، ويبين الجدول (4) الزيادة في المتطلبات الغذائية الأساسية للحامل. يجب زيادة كمية المجموعات الغذائية الرئيسة بالنسبة إلى المرضع أكثر من فترة الحمل لتوفير العناصر والطاقة اللازمة لتصنيع الحليب، وينصح بزيادة كمية السوائل المتناولة والابتعاد عن الشاي والقهوة والكحول والبصل والثوم.

الجدول(4) مقدار الزيادة في الاحتياجات الغذائية لدى الحامل.

الطاقة الحرارية زيادة بمقدار 100  كيلوكالوري في اليوم خلال الثلث الأول من الحمل و200 - 350  كيلوكالوري في اليوم خلال الثلث الثاني والثالث. البروتينات زيادة كمية البروتين في الثلث الثاني والثالث من الحمل تباعاً وتصل حتى 15 غ يومياً الفيتامينات زيادة كمية فيتامينات  A،B،C،D والفولاسين (حمض الفوليك أو فيتامين Bq) المعادن زيادة كمية الكلسيوم بنسبة 50% وزيادة الوارد من الفسفور والمغنيزيوم والحديد الدهون زيادة كمية الدهون في الثلثين الأخيرين من الحمل (الزيادة في الثلث الثاني أعلى منها في الثلث الأخير)

• الرضع والأطفال:

يُعد حليب الأم أفضل غذاءٍ طبيعي للرضع، إذ يحتوي على مواد تزيد مقاومته للأمراض، ومع بلوغ الرضيع شهره السادس يمكن البدء بإعطائه الأغذية ذات القوام اللين والغنية بالطاقة والبروتين والفيتامينات والمعادن لتغطية احتياجاته الغذائية المتزايدة مع استمرار الرضاعة الطبيعية لعمر السنتين إن أمكن. ومن الضروري جداً أن يتناول الرضع والأطفال كمياتٍ كافيةً من الكلسيوم مع التعرض لأشعة الشمس غير الشديدة لتجنب الكساح.

يحتاج الطفل إلى التغذية المتوازنة لينمو نمواً جيداً، وعادةً ما يأكل الطفل بقدر حاجته. ويجب مراقبة طوله ووزنه بمشاركة طبيب الأطفال، ورصد النمو بدراسة تغيّر القيم الفردية المقاسة على مدى عدة أشهر أو سنوات (الشكلان 2 و3). من المعلوم أنَّ الطفل يتعلم العادات الغذائية في عمرٍ مبكرٍ، فمن الضروري ترشيده وتوجيهه إلى الحصول على الأغذية المفيدة.

الشكل (2) منحني نمو الأطفال الذكور حتى عمر السنتين (منظمة الصحة العالمية) المجال بين -1 و +1 هو الحدود الطبيعية للنمو، تدل القيم الموجبة ولاسيما التي < 2 على زيادة الوزن أو الضخامة، تدل القيم السالبة ولاسيما التي > - 2 على نقص في الوزن أو القزم.

الشكل (3): منحني نمو الأطفال الإناث حتى عمر السنتين (منظمة الصحة العالمية) المجال بين -1 و +1 هو الحدود الطبيعية للنمو، تدل القيم الموجبة ولاسيما التي < 2 على زيادة الوزن أو الضخامة، تدل القيم السالبة ولاسيما التي > - 2 على نقص في الوزن أو القزم.

• المراهقون:

ينمو المراهقون بسرعةٍ كبيرةٍ نسبياً، ويحتاجون إلى كمياتٍ كبيرةٍ من الطاقة والبروتين والعناصر الغذائية إضافة إلى الفيتامينات والمعادن ولاسيما الحديد والكلسيوم وفيتامينات أ، ج، د A, C, D. ينصح بالاهتمام بتغذية الفتيات المراهقات لتوفير احتياجاتهن الغذائية الحالية والمستقبلية عند الحمل والرضاعة.

يواجه المراهقون الكثير من المشاكل الغذائية كانخفاض الكميات المتناولة من الفواكه والخضراوات والأطعمة الغنية بالكلسيوم وارتفاع استهلاك المشروبات الغازية والمأكولات السريعة، وتسبب هذه العادات الغذائية الخاطئة أمراضاً مستقبليةً كثيرةً كفقر الدم أو السمنة الزائدة وما يرتبط بها من أمراض. لذا يجب تقديم النصح والإرشاد الغذائي الملائم لهذه المرحلة الحرجة من العمر.

• البالغون والمسنون:

يحتاج الشخص البالغ إلى غذاءٍ كافٍ ومتوازنٍ، مع مراعاة العمر والجنس والنشاط الذي يمارسه الشخص (الجدولان 2 و3) وبما يتوافق وإرشادات الهرم الغذائي. وتختلف احتياجات الفرد الغذائية مع تقدم العمر، إذ يبرز أثر التغذية في وظائف الجسم ودورها في الوقاية من أعراض الكبر والشيخوخة، ويحتاج المسن إلى كمياتٍ كافيةٍ من البروتينات والكربوهدرات والفيتامينات والمعادن والألياف، ويبين الهرم الغذائي المعدل للمسنين (الشكل 4) أهمية النشاط الفيزيولوجي والكلسيوم وخفض الوارد الغذائي الكلي مع المحافظة على نسب المجموعات الغذائية الأساسية. كما يوضح الجدول (5) التعديلات الضرورية في الاحتياجات الغذائية الأساسية للمسنين.

الشكل (4) الهرم الغذائي المعدل للمسنين.

 

الجدول)5( توجيهات لتعديل النظام الغذائي للمسنين.

الطاقة الحرارية خفض السعرات الحرارية بسبب قلة الحركة وانخفاض نسبة الأنسجة العضلية. البروتينات زيادة البروتينات عالية الكفاءة ومنخفضة السعرات الحرارية (قليلة الدهون). المعادن والفيتامينات تنويع مصادر الطعام وتناول400 غ على الأقل من الفاكهة والخضراوات يومياً لأنها المصدر الأهم للفيتامينات والمعادن. الدهون الإقلال من الدهون المشبعة والموجودة  في اللحم الأحمر والزبدة والقشدة.  الكربوهدرات تناول الكربوهدرات المعقدة لأنها تضيف الألياف إلى الطعام وتقي من الإمساك. الألبان الإكثار من المنتجات قليلة الدسم. الماء شرب 8 أكواب من الماء يومياً على الأقل.

 

العوامل المؤثرة في اختيار الغذاء

تؤثر مجموعة كبيرة من العوامل على نحو مباشرٍ أو غير مباشرٍ في اختيار الغذاء ونوعه وكميته، وبالتالي تختلف القيم الغذائية الأساسية التي يتناولها الفرد تبعاً لكمية الأغذية المتوفرة محلياً وتنوعها، يمكن إيجاز هذه العوامل بالآتي:

• العوامل الاقتصادية: دخل الفرد وسعر الغذاء وسياسة دعم الغذاء.
• العوامل الدينية: تؤثر بعض التعليمات الدينية في نوع الغذاء واختياره.
•  العوامل النفسية: تؤثر الحالة النفسية في العادات الغذائية، فالتوتر والقلق غالباً ما يؤديان إلى كثرة تناول المنبهات والسجائر، وقد يتطور الأمر إلى تعاطي الكحول والمخدرات لتخفيف حدة التوتر.
• العوامل الاجتماعية: وتشمل المستوى التعليمي ومكان الإقامة (المدن أو الأرياف) والموقع الجغرافي (مناطق ساحلية أو جبلية أو سهلية) والعادات والمعتقدات الغذائية الشائعة والمناسبات الاجتماعية والسفر والسياحة.
• العوامل الفيزيولوجية: الجنس والعمر والنشاط.

من وجهة النظر الغذائية، فإن أي نوع من الغذاء لا يكون بمفرده جيداً أو رديئاً، ولكن المهم هو تكامل الأغذية المختلفة بعضها مع بعض بحيث تلبي احتياجات الطاقة والاحتياجات الأخرى اللازمة للإنسان.

مراجع للاستزادة: - M. Bernstein,  A. Schmidt Luggen, Nutrition for the Older Adult, Jones and Bartlett Learnong, USA, 2010. - M. Bernstein, K. McMahon, ‎ Nutrition Across Life Stages, Jones & Bartlett Learning 2022. - J. E. Brown, Nutrition Through the Life Cycle, Cengage Learning 2019.

---

- التصنيف : العلوم والتقانات الزراعية والغذائية - النوع : العلوم والتقانات الزراعية والغذائية - المجلد : المجلد التاسع مشاركة :