تغذيه رياضيه

Sports nutrition -

التغذية الرياضية

تغذية الرياضيين

غياث سمينة

وزن الجسم وتركيبه	توجيهات لتغذية الرياضيين في أثناء التدريب والمنافسة
المتطلبات الغذائية للرياضيين	متممات الجهد البدني ومنشطاته
متطلبات الرياضيين من المغذيات الصغرى	السوائل والأداء الرياضي

 تتناول تغذية الرياضيين أو التغذية الرياضية sports nutrition المواد التي تزيد قدرة الرياضي على استرداد جهده البدني وتحسين أدائه وتحقيق الوزن المثالي للجسم وتقليل مخاطر الإصابة بالمرض وزيادة الثقة عند المنافسة. من الأوليات الأساسية للرياضي توفير احتياجاته الغذائية، وذلك للمحافظة على كتلة الجسم غير الشحمية والمناعة والأداء الرياضي الأفضل، وتتأثر بشدة التمرين الرياضي وتكراره ومدته، إضافة إلى الاحتياجات المستهلكة خلال النشاطات اليومية العادية.

تصرف عادةً الطاقة اليومية للإنسان خلال:

 1ـــ عمليات الاستقلاب في أثناء الراحة، والتي تقدر بنحو 60-75% من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي؛ ويختلف الأفراد فيما بينهم بمقدار ما يصرفون من الطاقة بما يعادل 19% وذلك وفق العمر والجنس والوراثة والهرمونات والنشاط البدني.

  2ــــ عملية الهضم: يصرف الإنسان طاقة نتيجة لهضم الطعام وامتصاصه ونقله وحرقه وتخزينه.

  3ـــ تغيرات الطاقة الاستقلابية التلاؤمية: هو تغير يصيب الحالة اليومية الطبيعية للطاقة، نتيجة تأثير عوامل البيئة، ويقدر بنحو 10-15% من مصروف الطاقة اليومي كاملاً ، وتأثيره على المدى البعيد.

 4ــــ التأثير الحراري للنشاط الرياضي: وهو الطاقة المصروفة لتلبية النشاط البدني زيادة على كل ما يهدف إلى العمليات الاستقلابية السابقة، وتقدر نسبته بنحو 15% عند الأفراد غير النشطين بدنياً، ويرتفع إلى 30% عند الممارسين للنشاط البدني المنتظم.

تتأثر التغذية الرياضية بعدة عوامل منها:

أ‌-    وزن الجسم وتركيبه

إن المحافظة على وزن الجسم هاجس رياضي، فبعض الرياضيين  لهم مشكلة زيادة وزن الجسم لتعارضه مع متطلبات ممارسة الرياضة، وبعضهم الآخر يعاني العكس تماماً. ومهما كانت الرغبة ـــــ أي إنقاص الوزن أو زيادته ـــ فلابد من أن يتم ببطء وخارج الموسم الرياضي، وبإشراف مختص في التغذية الرياضية. ومن المعروف أن وزن الجسم يؤثر في القدرة العضلية والتحمل، في حين يؤثر  تركيب الجسم من الماء والشحوم والبروتين والأملاح المعدنية في القوة والرشاقة والمظهر. ويحتاج معظم الرياضيين إلى تحقيق تناسب بين القوة والوزن لتنفيذ الحد المثالي من الأداء الرياضي، لذلك تتطلب الكثير من النشاطات الرياضية خفض نسبة الشحوم في الجسم لزيادة قوته، ويُعد الحد الأدنى من شحوم الجسم المتوافقة مع الصحة 5% للرجال و12% للنساء.

 ب- المتطلبات الغذائية للرياضيين

متطلبات الطاقة: تتطلب التمارين الرياضية طاقة، تعتمد كميتها على شدة التمرين ومدته والجنس والحالة الغذائية للرياضي. ويتم توفيرها من المواد التالية:

·   الكربوهدرات: تُخزن في الجسم على هيئة غليكوجين في الكبد والعضلات إضافةً إلى غلوكوز الدم. ومع إطالة فترة التمرين يتحول غليكوجين العضلات إلى غلوكوز الدم. وعلى الرياضي أن يضمن في غذائه ما يحقق الحد الكافي من الكربوهدرات لتوفير الطاقة اللازمة للتدريب، وعليه أيضاً أن يُحَسِّن مستوى الغليكوجين بين فترات التدريب. ولذلك يُنصح عند الانتهاء اليومي من البرنامج التدريبي المعتدل في مدته والمنخفض في شدته؛ تناول بين 5-7 غ كربوهدرات/كغ من وزن الجسم/يوم، وزيادته إلى 7-10 غ/كغ/يوم في حالة تغير التدريب من المعتدل إلى المرتفع، ورفعه إلى 10-12 غ/كغ/يوم في حالة التدريب المُجهد.

   كما يجب زيادة مخزون الغليكوجين قبل المباراة التنافسية. وتُقترح التدابير الآتية قبل المباراة التنافسية التي تدوم مدة تتجاوز 90 دقيقة:  خفض الجهد البدني والتدريب قبل أسبوع مع تناول الطعام المعتاد (55% من الطاقة من الكربوهدرات)، وعندما يتبقى 3 أيام على المباراة تُخفض شدة التدريب إلى الإحماء اليومي ومدة لا تتجاوز 10-15 دقيقة مصحوبة بغذاء غني بالكربوهدرات، وهذا يزيد مخزون الغليكوجين الذي يحسن بدوره مستوى الأداء.

·   الشحوم: تساهم الشحوم الثلاثية triglycerides، بصفتها مصدراً للطاقة في مدى واسع من مستويات شدة التمارين البدنية. وتتضح أهميتها في الجسم من احتوائها على الحموض الدهنية الأساسية (حمض لينولييك linoleic ، وحمض ألفا لينولينيك α-linolenic ) التي تدخل في تكوين أغلفة الخلايا وبعض مركباتها، مثل النواقل العصبية والهرمونات الستيروئيدية. لذا على الرياضيين اتباع التوصيات الغذائية العامة في تناول الشحوم  بحيث لا تزيد الطاقة التي تعطيها الحموض الدهنية من كل من الشحوم المشبعة ومتعددة الإشباع ومن أحادية عدم الإشباع على 10%.

·  البروتينات: لا تُساهم البروتينات، سواء في أثناء الراحة أو التمرين إلا بنحو 5% من الطاقة المستهلكة، لكنها قد تساهم في المحافظة على مستوى غلوكوز الدم من خلال الاستحداث الجديد للسكر في الكبد عندما تزداد مدة التمرين. ويُحتاج إليها أيضاً في ترميم الأضرار التي تحدث للعضلات جراء التدريب إضافة إلى دورها في زيادة الكتلة العضلية التي تعتمد على نوع التدريب وشدته ومدته وجنس الرياضي. ويوصى بتناول 1.2 غ /كغ من وزن الجسم/يوم لرياضيي التحمل، ونحو  1.6-1.7 غ/كغ/يوم للاعبي ألعاب القوى وبناة الأجسام لبناء الكتل العضلية والمحافظة عليها.

ج - متطلبات الرياضيين من المغذيات الصغرى

  تؤدي المغذيات الصغرى من فيتامينات وعناصر معدنية، أدواراً مهمة في إنتاج الطاقة وتركيب خضاب الدم (الهيموغلوبين) والمحافظة على صحة العظام والجهاز المناعي وحماية النسج من أضرار الجذور الحرة free radicals. فلا غرابة أن  يحتاج إليها الرياضيون بعد التمرين لتساعدهم في بناء النسج العضلية وترميمها. وقد يحتاج الرياضي ــــ بسبب سلوك غذائي خاطئ ــــــ إلى دعم إضافي منها لتحسين حالته الغذائية.

    وتشير الدراسات إلى أن أهمية الفيتامينات للأداء الرياضي تكمن في ارتباطها،  ولاسيما مجموعة فيتامين ب B بإنتاج الطاقة في أثناء التدريب.  مما يزيد الحاجة إليها بمقدار ضعف الموصى به. ومنها ماله دور وظيفي مضاد للأكسدة، مثل فيتامين أ A وسلفه بتا كروتين وفيتاميني ي E و ج C وعنصر السيلينيوم Se، التي تساهم في حماية أغشية الخلايا من التلف التأكسدي.

    يؤدي التدريب الشاق المستمر إلى زيادة استهلاك الأكسجين بنحو 10-15 مرة، ممّا  يؤدي إلى إجهاد تأكسدي يقود إلى فرط أكسدة الشحوم وزيادة النواتج الثانوية لبيروكسيدات الشحوم، لا يوجد إجماع على ضرورة إعطاء أغذية مضادة للأكسدة للرياضيين، لاسيما أن لديهم مستويات ملائمة من الفيتامينات المضادة للأكسدة في الدم أكثر فعالية من الأشخاص الخاملين.

     قد يقود تجنب استهلاك المنتجات الحيوانية مثل اللحم والسمك والدواجن والألبان إلى تدني مستويات الكلسيوم والحديد والزنك عند بعض الرياضيين لاسيما الإناث منهم. ويؤدي الحديد دوراً مهماً لأنه ضروري لتكوين الميوغلوبين والهيموغلوبين (نواقل الأكسجين) ولبعض إنزيمات الطاقة، لذا فإن نقص الحديد عند بعضهم أكثر شيوعاً من الأنواع الأخرى لنقص الغذاء.

 توجيهات لتغذية الرياضيين في أثناء التدريب والمنافسة

  يكمن الفرق الأساسي بين غذاء الرياضي وغيره في حاجته إلى تناول سوائل إضافية لتغطية ما يفقده من العرق والطاقة الإضافية لدعم نشاطه البدني، ويفضل أن تأتي غالبية الطاقة الإضافية من الكربوهدرات. لذلك على الرياضيين أن يتناولوا  وجبات متعددة من الأطعمة التي أساسها الكربوهدرات (الخبز والحبوب والخضراوات والفاكهة)، وأن يحافظوا على تنوع أغذيتهم، فلا بأس من زيادة تناولهم من منتجات الألبان والأطعمة البروتينية. ويتوجب عليهم توقيت الوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة، ويعتمد عددها وكمية السوائل بين فترات التدريب على الفرد الرياضي وخصائصه الفيزيولوجية وعلى شدة التدريب. فالرياضي يمكن أن يكتفي بوجبة خفيفة من حليب وسندويش قبل ساعة من تدريب خفيف الشدة، إلا أنه قد يتضايق عند استهلاك الوجبة ذاتها قبل تمرين شاق. وعلى العموم يحتاج الرياضيون الذين يقومون بأداء تدريب عنيف وعدة مرات يومياً إلى تناول أكثر من ثلاث وجبات رئيسة وثلاث وجبات خفيفة.

-      التغذية قبل التمرين والمنافسة: يُحسِّن  تناول الطعام قبل التمرين من أداء الرياضيين؛ فالوجبة قبل المنافسة أو التدريب الشديد تُعِدّ الرياضي لما هو آتٍ عليه، فلا يشعر بالجوع أو الامتلاء بسبب الطعام غير المهضوم في المعدة. ويجب أن تتضمن الوجبة قبل المنافسة سوائل كافية للمحافظة على مستوى سوائل الجسم وفقيرة بالألياف والدهون لتسريع التفريغ المعوي وتخفيف الضغط على المعدة، وأن تحوي مستوى مرتفعاً من الكربوهدرات ومعتدلاً من البروتين، ويُعد توقيت تناولها  قبل المنافسة مهماً بأهمية حجم الوجبة، فعلى الرياضي أن يراعي تناول الوجبة في الوقت المناسب وأن تكون خفيفة.  كما يجب أن تراعى الاحتياجات الفردية في الوجبات قبل المنافسة. فبعض الرياضيين يستمتعون بوجبة كبيرة (معجنات، عصير، بيض) قبل 2-4 ساعات من بدء المنافسة، وقد يواجه بعضهم الآخر مشاكل مَعِدِية عند تناولهم تلك الوجبة، لهذا يفضلون الوجبات السائلة. ولابد من التأكيد أن وجبة ما قبل القيام بالمجهود البدني ـــ سواء كان تمريناً أو منافسة ـــ يجب أن تتوفر فيها السوائل بصورة كافية للمحافظة على توازن سوائل البدن، وأن تكون منخفضة الدهون والألياف كي لاتعوق التفريغ المعوي والتخفيف من الغازات، وأن تحوي كمية من الكربوهدرات لضمان المحافظة على مستوى سكر الدم، وأن تحوي كمية معتدلة من البروتينات، وأن تكون من الأغذية المألوفة التي يتحملها الرياضي.

-  الوجبة في أثناء التمرين: هدفها تعويض استهلاك السوائل المفقودة من الجسم في أثناء التمرين، والتزود بالكربوهدرات (30-60 غ/ساعة) للمحافظة على مستويات السكر بالدم. وتزداد طبعاً أهميتها عندما لا يتناول الرياضي كمية كافية من الطعام والسوائل قبل التمرين والمنافسة.

-  الوجبة بعد المجهود البدني: من أهم وظائفها تزويد الجسم بطاقة كافية من الكربوهدرات لتعويض غليكوجين العضلات وضمان سرعة الشفاء. ويكفي التزود بنحو 1.5غ كربوهدرات/كغ من وزن الجسم خلال الـ 30 دقيقة الأولى من التمرين، وعند كل ساعتين لمدة 4 ساعات لتعويض الغليكوجين المفقود، كما يُساهم البروتين المتناوَل بعد المجهود البدني في تزويد الرياضي بالحموض الأمينية اللازمة لبناء النسج العضلية وترميمها.

متممات الجهد البدني ومنشطاته

هناك كم هائل من المنشطات التي يمكن أن تحسن الأداء البدني، ولكن ما ثبت فعاليته وسُمح باستخدامه بكميات محددة هو الآتي:

- الكافئين: هو منشطٌ للجهاز العصبي ومثيرٌ للأعصاب الودية ومدرٌ للبول، وتراوح جرعته الطبية بين 100-500 ملغ/يوم (يحوي فنجان القهوة  100-150 ملغ، وكأس الشاي تقريباً نصف ذلك). ويجب قانونياً أن لا يزيد تركيزه في البول على 12 ملغ/ل، وإن تناول 6-8 أكواب قهوة يومياً يمكن أن يزيد مستوى الكافئين في البول على الحد السابق.

-  الكرياتين: يُصنَّع في الكبد ويُنقل إلى العضلات الهيكلية ليتحول إلى فسفات الكرياتين الذي يُعد أحد مصادر الطاقة في النشاطات الرياضية عالية الشدة. يؤخر زيادة مخزونه بدء التعب لدى ممارسة التمارين الرياضية الشدّية قصيرة المدة، والتزود به مفيد في النشاطات اللاهوائية عالية الجهد قصيرة الأمد وغير ضار بالصحة.

-  ثنائي كربونات الصوديوم: يُوجد في الدم، ويستخدم بمعدل لايزيد على0.3 غ /كغ من وزن الجسم لتخفيف التأثير التراكمي لحمض اللبن lactic acid الذي يُشعر بالتعب خلال النشاطات الرياضية المعتدلة إلى مرتفعة الشدة، وقد يسبب فرط تناوله مخاطر قلبية.

السوائل والأداء الرياضي

 يسبب نقص سوائل الجسم انخفاض الأداء الرياضي، وعلى الرياضيين شرب كميات كافية من السوائل قبل الجهد الرياضي وفي أثنائه وبعده لإعادة توازن سوائل الجسم، ويُنصح بتناول 400-600 مل من السوائل قبل ساعتين من بدء المجهود الرياضي، ثم 150-350 مل كل 15-20 دقيقة في أثنائه، ويجب شرب ما يكفي لتعويض المفقود بالتعرق بعده.

يزداد خطر التجفاف والإصابة الحرارية بصورة مؤثرة في الأجواء الحارة والرطبة، وينصح بتأجيل المباريات الرياضية إذا تجاوزت درجة حرارة الجو المحيط حرارة الجسم أو إذا ارتفعت الرطوبة النسبية إلى 100%؛ في الحالة الأولى لا يستطيع الجسم التخلص من الحرارة عن طريق الإشعاع، وفي الحالة الثانية لا يحدث تعرق؛ مما يؤدي إلى فقد غير عملي لسوائل الجسم، وفي الحالتين قد تحدث إصابة بالإعياءات الحرارية.

وفي البيئات الباردة الجافة، يكون الجفاف غير مستغرب  بسبب فقدان السوائل بالتنفس والتعرق، ولاسيما في حالة ارتداء ملابس معزولة في أثناء التدريب العنيف. أما في المرتفعات أكثر من 2500 م فقد يتعرض بعض الرياضيين في أثناء التدريب لفقد السوائل زيادة على الطبيعي، بسبب الفقد الكبير الناجم عن التبول الإجباري والتنفس العالي، لذلك يجب زيادة تناول السوائل في المرتفعات العالية بمعدل 3-4 ل/يوم لضمان العمل الوظيفي للكلى.

مراجع للاستزادة: -  N. Clark, Nancy Clark&https://mail.arab-ency.com.sy/scitech/details/169949#39;s Sports Nutrition Guidebook, ‎ Human Kinetics 2019. -  H. H. Fink, A. E. Mikesky, Practical Applications in Sports Nutrition, ‎ Jones & Bartlett Learning 2020. -  A. Jeukendrup,  M. Gleeson, Sport Nutrition, Human Kinetics 2018.

---

- التصنيف : العلوم والتقانات الزراعية والغذائية - النوع : العلوم والتقانات الزراعية والغذائية - المجلد : المجلد التاسع مشاركة :