الياف غذاييه

Dietary fibers - Fibres alimentaires

الألياف الغذائية

كرم العودة

مكونات الألياف الغذائية

أنماط الألياف الغذائية

وظائف الألياف الغذائية وفوائدها

مساوئ استهلاك الألياف الغذائية

المصادر الغذائية للألياف

عُرِّفَت الألياف الغذائية بأنها الجزء المأكول من بقايا الخلايا النباتية أو من الكربوهدرات المشابهة، وهو الجزء المقاوم للهضم والامتصاص في الأمعاء الدقيقة للإنسان، وهذه الألياف تتخمر كلياً أو جزئياً في الأمعاء الغليظة، وتشمل: عديدات السكاريد وقليلاتها، واللغنين (الخشبين)، ومواد نباتية أخرى مثل: الصموغ، والسلولوز المعدَّل، واللثأ، والبكتين، ومواد مشاركة صغرى كالشموع، والكوتين، والسوبرين، وتعززُ الألياف الغذائية التأثيرات الفيزيولوجية المفيدة مثل التليين وتوهين (تخفيف) كولسترول الدم وتوهين سكر الدم.

ظَهَرَ مصطلح الألياف الغذائية dietary fibers الذي صاغه هبسلي Hipsley في المجلات العلمية عام 1953م ليدلَّ على المكونات غير المهضومة التي تكوّن جدار الخلية النباتية. ونشأ منذ ذلك الوقت جدل واسع بين العلماء وخبراء الطب والتغذية حول التعريف الصحيح للألياف الغذائية؛ فعرّفها تراويل Trowell عام 1972م كجزء من «فرضية الألياف الغذائية»، واستُعمل المصطلح ليصف بقايا مكونات جدار الخلية النباتية التي لا تهضمها إنزيمات القناة الهضمية للإنسان، ثم وسَّعَ Trowell وزملاؤه عام 1976م التعريف ليشمل جميع عديدات السكاريد التي لا تهضم مثل السلولوز والهميسلولوز واللغنين... وأجمعت ورشة العمل عام 1981م في أوتاوا (كندا) على التعريف وطريقة التحليل، ثم تبنَّى الباحثون طريقة تحليل جمعية(AOAC)     Association of official Agricultural Chemists (الطريقة 985/29) عام 1985م لتكون أساس التعريف الفعلي للألياف. وفي عامي 1993 و1998م أجمعت لجنة المسح العالمية على التعريف الفيزيولوجي للألياف الغذائية الذي مازال يستخدم حتى الآن.

مكونات الألياف الغذائية:

يبدو أن تكوين الألياف الغذائية ومظهرها واضحان للوهلة الأولى، إلا أن تمييزها الكيميائي يبدو كثير التعقيد والصعوبة. وفيما يلي مكوناتها الغذائية:

1. عديدات السكاريد غير النشوية وقليلات السكاريد المقاومة:

السلولوز، والهميسلولوز (أرابينو زايلان وأرابينوغالاكتان)، وعديد الفركتوز (الإينولين، وقليلات الفركتوز)؛ وقليلات السكاريد الغلاكتوزية (مثل الصموغ، واللثأ، والبكتين).

2. الكربوهدرات المشابهة:

• الدكسترين غير المهضوم: مثل مالتودكسترين المقاوم، ودكسرين البطاطا المقاوم.

• المركبات الكربوهدراتية المختلفة: عديدات الدكستروز، مثيل سلولوز.

• النشاء المقاوم غير المهضوم.

3. اللغنين.

4. مواد مشاركة مع عديدات السكاريد غير النشوية ومعقدات اللجنين مثل: الشموع، والفايتات، والكوتين، والصابونين، والسوبرين، والتانينات.

وفيما يلي بعض الصيغ الكيميائية لبعض هذه المكونات (الشكل 1):

الشكل (1): الصيغ الكيميائية للمكونات الرئيسة لكربوهدرات الألياف الغذائية

 

أنماط الألياف الغذائية:

تصنفُ أنماط الألياف الغذائية بحسب تأثيرها الفيزيولوجي الرئيس في الجسم إلى: 

 1 - ألياف ذوابة بالماء: وهي الجزء المأكول من النبات الذي يذوب بالماء، ويقاوم الهضم بإنزيمات الأمعاء الدقيقة، ويتخمر بسرعة في القولون إلى منتجات نشيطة فيزيولوجياً وغازات، ويمثله البكتين والغلوكان glucan الموجودان في الشوفان، والشعير، والسكريات الخماسية الموجودة في الشيلم.

2 - ألياف غير ذوابة بالماء: وهي الجزء المأكول من النبات الذي لا يذوب بالماء ويقاوم الهضم بإنزيمات الأمعاء الدقيقة، ويمر إلى الأمعاء الغليظة ليتخمر بالبكتريا الموجودة فيها، وربما لا يتخمر فيطرح في البراز، ويمثل السلولوز والهميسلولوز واللغنين، وتوجد في القمح والأرز.

3 - قليلات السكاريد: وهي جزء من السكاريدات المعقدة، وتوجد في البقول، والأرضي شوكي، والثوم، والبصل.

4 - النشاء المقاوم: وهو يتكون من الأميلوز ذي البنية الجزيئية الخطية، والأميلوبكتين ذي البنية المتفرعة. ويعدُّ التركيب الكيميائي والفيزيائي من أهم العوامل التي تؤثر في تكوين النشاء المقاوم وفي قابليته للهضم في الأمعاء الدقيقة، أو في تخمره في القولون، إذْ تحمي بنية حبة النشاء الفيزيائية من الهضم، فكلما كان حجم حبيبات النشاء كبيراً كانت كمية النشاء المقاوم أكبر، وكلما ازدادت كمية الأميلوز في النشاء زادت مقاومته للهضم، وتُحوّل الرجوعية retrogradation - وهي الحالة التي يمرُّ بها النشاء المسخّن بعد تبريده- إلى شكل متبلور مقاوم للهضم، أما الجلتنة gelatinization فتجعله يتأثر بالإنزيمات الهاضمة أكثر.

وظائف الألياف الغذائية وفوائدها:

الوظيفة الرئيسة للألياف الغذائية هي أن تحفظ جهاز الهضم سليماً يقوم بنشاطه بانتظام، كما تساعد على إخراج النفايات والسموم من الجسم مانعةً بقاءها فترةً طويلة في الأمعاء، ويتجلى فعل الألياف الغذائية بتغيير طبيعة محتويات القناة الهضمية، وتغيير كيفية امتصاص المغذيات والمواد الكيميائية، ويبدو ذلك في:

1 - تطبيع normalization حركة الأمعاء: إذ تزيد الألياف الغذائية وزن البراز وحجمه وليونته، فكلّما زاد حجم البراز سهل مروره في الأمعاء وقلّلَ من حالات الإمساك، أما إذا كان البراز سائلاً ومفككاً ساعدت الألياف على جعله جامداً بامتصاص الماء وزيادة حجمه. وتبدي الألياف الغذائية تأثيرها المليّن من خلال آليتين مختلفتين:

أ- تقاوم الألياف اللاذوابة الموجودة في نخالة القمح والأرز التخمر في الأمعاء، فتُطرح في البراز بعد أن تزيد من وزنه لاحتفاظها بالماء.

ب- تتخمر الألياف الذوابة الموجودة في نخالة الشوفان والشعير تخمراً كاملاً تقريباً في القولون، فتزود الجراثيم بالطاقة اللازمة للنمو وتعمل على صيانة النبيت المجهري الصديق، وعلى الرغم من عدم طرحها في البراز فهي تسبب زيادة وزنه لوجود جدر خلايا الجراثيم التي تحتفظ بالماء.

2 - منع الإمساك constipation: يتكون البراز في حالة الإمساك من براز صغير الحجم وجامد القوام وجاف يصعب مروره، فتضيف الألياف اللاذوابة سائلاً وحجماً إلى براز يساعد حركته، لأن البراز الطري وكبير الحجم يمرُّ بسهولة عبر الأمعاء، وتمر معه النفايات بسرعة فلا تبقى فترة طويلة تتراكم فيها السموم، وبذا تنقص فرص حدوث أمراض، مثل: سرطان الأمعاء، والإمساك، والبواسير، والرتاج.

3 - إنقاص سرطان القولون: تؤدي زيادة الألياف اللاذوابة إلى زيادة حجم البراز، وسرعة حركته عبر الأمعاء، وإلى تقصير الوقت اللازم لتراكم المواد الضارة، مما يساعد على إنقاص احتمال حدوث سرطان القولون.

4 - خفض مستوى الكولسترول في الدم: تساعد الألياف الموجودة في الفاصولياء، والشوفان ونخالته، وبذور الكتان على خفض مستوى كولسترول الدم الذي يتم بعددٍ من الآليات:

أ- تربطُ الألياف الغذائية الذوابة حموض الصفراء أو الكولسترول في الأمعاء مانعةً امتصاصها ثانية في الجسم، وتستجيب الكبد بامتصاص كمية أكبر من الكولسترول (LDL) من الدم فينخفض تركيزه.

ب- يمكن أن تمنع الحموض الدهنية قصيرة السلسلة ومنتجات تخمر الألياف الذوابة في الأمعاء تخليقَ الكولسترول في الكبد، فينخفض تركيزه.

ت- يمكن أن تبطئ اللزوجة العالية للألياف الذوابة معدل هضم الكربوهدرات وامتصاصها مؤثرة في نشاط الأنسولين الذي يساعد على إزالة الكولسترول (LDL) من الدم، وتقلل الألياف اللاذوابة الغليسريدات في الدم فتقل الإصابة بالتصلب العصيدي.

5 - المساعدة على التحكم بمستوى سكر الدم: تستطيع الألياف وخاصة الذوابة منها إبطاء خروج الغذاء من المعدة وتقليل امتصاص السكر في الأمعاء الدقيقة فيقلُّ مروره إلى الدم، مما يؤدي إلى تحسين مستواه فيه. الأمر الذي ينعكس على مرضى السكري من النمط II بشكل إيجابي.

6 - المحافظة على صحة القلب: تقلل الوجبة الغنية بالألياف من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق:

أ- خفض كولسترول الدم LDL.

ب- خفض مستوى سكر الدم.

ج- خفض ضغط الدم.

د- تقليل الإصابة بأمراض القلب.

7 - تنظيم حموضة (pH) الأمعاء: تتخمر الألياف الذوابة في الأمعاء وتنتجُ بعض الحموض الدهنية قصيرة السلسلة التي تساعد على تنظيم الباهاء ( الـ pH )، وتقليل انحلالية حموض الصفراء، ومنع تحولها إلى حموض صفراء ثانوية مسرطِنة.

8 - المساعدة على فقد الوزن: إن تناول الألياف الغذائية خطوة مهمة في تحسين الصحة وخفض الوزن؛ لأنها:

أ - تكبح الشهية: إذ تمتصّ الأغذية الغنية بالألياف الماءَ مؤدياً إلى انتفاخها الذي يعطي شعوراً لطيفاً بالشبع، كما تؤخر إفراغ العصير المعدي الذي يؤدي إلى تأخير الشعور بالجوع.

ب - تساعد بشكل غير مباشر على خفض كمية الأنسولين المفرزة من المعثكلة (البنكرياس)، وذلك بإبطاء تحلل الكربوهدرات إلى غلوكوز تمهيداً لدخوله إلى الدم.

ج - إنقاص سرعة تناول الطعام: لأن الألياف الغذائية تحتاج إلى مضغٍ أطول، مما يؤدي إلى إبطاء سرعة تناول الطعام.

د - تسرع الشبع: يؤدي تناول كثير من الألياف إلى الإحساس بالشبع قبل استهلاك كميات كبيرة من الطعام، ويؤدي كل ما تقدم إلى خفض وزن الجسم.

9 - تقليل خطر الإصابة بسرطان القناة الهضمية.

10 - المساعدة على تراجع تشكّل الحصى الكلوية.

11 - خفض خطر الإصابة بالقرحة الهضمية والاثني عشري.

12 - المساعدة على نمو الجراثيم: تحسِّن الألياف اللاذوابة نمو بعض أنواع الجراثيم الصديقة التي تخمر النفايات وتجعلها أكبر حجماً وأكثر طراوة، مما يسهل مرورها السريع عبر الأمعاء.

الاحتياجات اليومية:

أوصت أكاديمية العلوم الوطنية باستهلاك 20 – 35غ من الألياف يومياً بحيث يكون نصيب الرجل والمرأة بعمر 50 سنة وما دون نحو 38 و 25غ على التوالي، ونصيب الرجل والمرأة أكبر من 50 سنة نحو 30 و 21غ على التوالي.

مساوئ استهلاك الألياف الغذائية:

قد يؤدي استهلاك الوجبات الغذائية الغنية بالألياف التي تزيد كميتها على 50 غ في اليوم إلى حدوث انسداد معوي في القناة الهضمية، وتطبيل البطن، وحدوث الإمساك، وعدم توازن السوائل الذي يقود إلى الجفاف، وإلى نقص المعادن، وذلك بخفض امتصاصها أو إسراع إخراجها عندما تزداد الحاجة إليها أثناء الحمل والإرضاع واليفاعة.

المصادر الغذائية للألياف:

توجد الألياف الغذائية في جميع الأغذية النباتية، أما الأغذية الحيوانية مثل اللحم والبيض والألبان فتخلو تماماً منها.

وتوجد الألياف الذوابة بكميات مختلفة في جميع النباتات التي تشمل: البقول (بازلاء، فول الصويا، والترمس)، والشوفان والشيلم والشعير، وبعض الفواكه وعصائرها (عصير التفاح والموز والإجاص والتفاح)، والدرنات الجذرية والخضار الجذرية (البطاطا والبصل)، والخضار، مثل: البروكولي، والجزر، والأرضي شوكي، والخس، والسلق، والسبانخ.

وتوجد الألياف الغذائية اللاذوابة في الحبوب الكاملة، ونخالة القمح، والذرة، وقشور البطاطا، والبذور، والخضراوات مثل: الزهرة، والكوسا، والسلق، والخيار، وفي ثمار الموز، والأفوكادو، وقشور الكيوي، والبندورة.

مراجع للاستزادة: - AACC. All Dietary Fiber is Fundamentally Functional, Cereal Foods World. Vol. 48, No. 3. 2003. - AACC. The Definition of Dietary Fiber, Cereal Food World. Vol. 46, No. 3 March, 2001. - Susan CHO Sungsoo and M. DREHER, Handbook of Dietary Fiber. Culinary and Hospitality Industry Publication Services, 2008. - Susan CHO, Sungsoo, Leon PROSKY, and M DREHER, Complex Carbohydrates in Food. Marcel Dakker, 1999.

---

- التصنيف : الأغذية والصناعات الغذائية - النوع : الأغذية والصناعات الغذائية - المجلد : المجلد الثالث مشاركة :