الأغذية الصحية
اغذيه صحيه
Health foods - Aliments de santé
كرم العودة
مكونات الوجبة الغذائية الصحية المتوازنة
الأغذية الصحية healthy foods هي أغذية عظيمة الفائدة للصحة تُنتج عُضوياً من دون استعمال المخصّبات أو المواد الكيميائية أو المبيدات الحشرية، أما الأغذية العضوية organic foods فهي التي تنتج باستعمال طرق لا تشمل المدخلات الصنعية الحديثة مثل المبيدات والأسمدة الكيميائية، ولا الأحياء المحوَّرة وراثياً، ولا التشعيع، ولا المُحِلاّت والمُحَلِّيات الصنعية ولا المُضافات الكيميائية؛ وفي حالة الأغذية الحيوانية فهي تشمل الأغذية الخالية من الهرمونات أو الصادات الحيوية أو الناتجة من حيوانات تغذت على الأعلاف المحوَّرة وراثياً، وغيرها.
تشمل الأغذية الصحية نحو 130 غذاءً تُشكَّل القاعدة لطريقة الأكل الصحية، وهناك العديد من الأغذية المغذية مفيدة للصحة، ويمكن تناولها؛ ولكنها غير واردة في القائمة، وهذا لا يعني عدم إمكان شمولها في الوجبة الأكثر صحية بما أنها أغذية كاملة وطبيعية وغنية بالمغذيات، وتشمل ما يأتي (الشكل1):
 |
|
الشكل (1) بعض أنواع الأغذية الصحية. |
1 - الحبوب: وتشمل القمح الكامل والأرز والذرة وغيرها.
2 - الخضار: وتشمل الهليون والشوندر والفليفلة والقرنبيط والكرنب وغيرها.
2 - الفواكه: وتشمل التفاحيات واللوزيات والموز والعنب والحمضيات والبطيخ، وغيرها.
4 - البيض والألبان القليلة الدسم: وتشمل الجبن منخفض الدسم والبيض والحليب (1 - 2 % دسم) واللبن الرائب، وما إليها من منتجات.
5 - الأغذية البحرية :seafoods وتشمل سمك القدّ والهلبوت والسلمون والسردين والتونا والقريدس والمحار، وغيرها.
6 - البقول :legumes وتشمل حبوب الفاصولياء والبازلاء والحمص والعدس وغيرها.
7 - الدواجن واللحم: ويشمل اللحم الأحمر وكبد العجل والخروف، والدجاج وديك الحبش ولحم الطرائد، وما إليها من لحوم.
8 -المكسرات والبذور :nuts & seeds وتشمل اللوز والكاشيو (الكاجو) والجوز والبندق وبذور اليقطين وغيرها.
9 - الأعشاب والتوابل: وتشمل الحبق والفليفلة السوداء والفليفلة الحادة والكزبرة والقرفة والقرنفل والكمون والشبت والزنجبيل وبذور الخردل والبقدونس والنعنع والمريمية والصعتر والكركم.
10 - المُحَلِّيات الطبيعية natural sweeteners: وتشمل السكر والدِّبْس وعصير القصب والعسل وعصير القيقب maple syrup.
تتكون هذه الأغذية من مجموعة المكونات التي تقوم بوظائف حيوية في الجسم لا يمكن أن تستقيم الحياة من دونها، وتشمل الآتي:
1 - الماء: وهو عنصر أساسي في الحياة لا يمكن العيش من دونه ولو لبضعة أيام؛ لأن الجسم لا يمتلك آلية لتخزين الماء؛ لذلك يلزم تعويضه باستمرار. يكوِّن الماء ما بين 45 - 75 % من وزن الجسم، إذ تحتوي كل خلية في الجسم على الماء وخليط من المعادن المنحلة تعرف بالكهرليتات electrolytes التي تحتفظ بتوازن ثابت. ويقوم الماء بوظائف حيوية لا يمكن العيش من دونها، مثل نقل المغذيات والنفايات بين الخلايا والأعضاء؛ وتتم جميع التفاعلات الكيميائية في وسط مائي فهو المُحِلّ الأكثر أهمية، ويحفظ حرارة الجسم وبرودته، وتوازن الباهاء pH في حيّز ضيق ضروري للحياة، وهو المكون الأساسي لجميع سوائل الجسم التي تقوم بوظائف ميكانيكية أساسية مثل امتصاص الصدمات وتشحيم المفاصل والتنظيف والحماية.
2 - الكربوهدرات carbohydrates :وهي مركّبات عضوية تحتوي على الفحم والهدروجين والأكسجين بنسبة ذرتي هدروجين وذرة أكسجين لكل ذرة كربون (CH2O). وتقسم إلى الآتي:
أ - السكريات الأحادية والثنائية أو السكريات البسيطة: وهي توجد في الفواكه والحليب وأغذية أخرى كثيرة. تعدُّ السكريات الأحادية أكثر شيوعاً في غذاء الإنسان، وتشمل الغلوكوز والفركتوز والغالاكتوز؛ أما السكريات الثنائية فتتكون من جزيئين من السكريات الأحادية مرتبطين معاً، وأهمها السكروز واللاكتوز والمالتوز.
ب - السكريات المعقدة: وتشمل قليلات السكاريد، وهي التي تحتوي على ثلاثة سكاريد أو أكثر، وتحتوي عديدة السكاريد على مئات أو آلاف من السكريات الأحادية، ويمثلها النشا والغليكوجين والبكتين والسلولوز والألياف.
3 - البروتينات proteins :وتُعدّ من أهم مكونات الأغذية الصحية، وتتكون من الحموض الأمينية التي منها حموض لا يُستغنى عنها؛ لأن الجسم لا يقدر على تكوينها مثل الليزين والميثيونين، وحموض أقل أهمية مثل الألانين والأرجنين. وتقوم البروتينات بوظائف حيوية في الجسم، منها تكوين الإنزيمات التي تسرع التفاعلات، والهرمونات التي تتحكم في وظائف الجسم، والصادات الحيوية التي تحمي الجسم من المواد الغريبة، وهي تحفظ توازن سوائل الجسم، وتؤدي دوراً مهماً في عمل الجهاز المناعي، وتكثر في اللحم والبيض والبقول والحبوب.
4 - الشحوم والزيوت (أو الليبيدات) lipids :يطلق اصطلاح الليبيدات على مدى واسع من الجزيئات العضوية التي تنحلّ بسهولة في المُحِلات العضوية؛ وأهم أنواعها الغليسريدات الثلاثية triglycerides والفسفوليبيدات phospholipids والستيرول sterol. توجد الحموض الدهنية بأشكال هندسية أو مصاوغات مختلفة؛ وتحتوي غير المشبعة منها على حموض 3 و6 أوميغا، وهي التي يُبعد فيها الرباط المزدوج ثلاث ذرات أو ست ذرات من النهاية الميثيلينية (CH3)، وتؤثر في تقلص الأوعية الدموية وتعزيز تخثر الدم وتدعيم نمو دماغ الأطفال والعين.
تعدُّ الليبيدات من المواد الغذائية التي تسبب كثيراً من الأمراض، لذلك يُحدَّد استهلاكها بـ 20 - 30 % من مدخول الطاقة، أي ما يعادل 65غ دهون في الوجبة المكونة من 2000 كيلو حريرة. وتوجد في الزيوت النباتية مثل زيوت الزيتون والكانولا وفول الصويا وفي الزبدة والقشدة والشحوم الحيوانية.
5 - الڤيتامينات: وهي مركّبات عضوية ضرورية لإتمام الوظائف الحيوية في الجسم مثل النمو والرؤية وإكمال التفاعلات الاستقلابية والتكاثر وصحة العظام (ڤيتامين أ A)، وفي منع رَخَد العظام (الكساح) وتنظيم مستوى الكلسيوم في العظام (ڤيتامين د D)؛ كما تعمل ڤيتامينات ب B تمائم إنزيمية، وتساهم في إنتاج الطاقة واستقلاب الخلايا، وتقسم إلى:
أ - فيتامينات منحلة في الشحوم مثل ڤيتامينات أ، د، هـ، ك A, D, E, K .
ب - فيتامينات منحلة في الماء مثل مجموعة ڤيتامين بB وڤيتامين ث C.
ويكثر وجودها في الأنواع المختلفة من الفواكه والخضر التي تعدّ من أهم مصادرها في الوجبة الغذائية.
6 - المعادن: وهي ذرات أو إيونات معدنية غير عضوية؛ لا تتغير في أثناء عمليات الهضم، ولا تتخرب بالحرارة والضوء والمركّبات القاعدية. وتشارك الڤيتامينات في التفاعلات الإنزيمية، وتدخل في الوظائف البنيوية مثل الكلسيوم والفسفور في العظام. وتقسم إلى معادن كبرى ومعادن صغرى اعتماداً على الكمية التي يحتاج إليها الجسم؛ وهذا التصنيف ليس له علاقة بالأهمية البيولوجية، فالحديد من المعادن الصغرى؛ ولكنه يؤدي دوراً حاسماً في تفاعلات استقلابية أساسية. وتعدّ الحبوب والفواكه والخضر من أهم مصادر المعادن في الغذاء.
7 - المغذيات النباتية phytonutrients :تُعدّ هذه المغذيات على جانب كبير من الأهمية، وعُزي إليها كثير من الفوائد الحيوية التي تساعد على درء الأمراض، ومقاومة الإصابة بالسرطان، وتقوية الأعضاء الحيوية في الجسم. وتركِّز العديد من الدراسات الحديثة على إظهار فوائدها وقدرتها على تحصين الجسم ضد كثير من الأمراض، ومن أهمها: أشباه الكاروتين caroteinoids، والليكوبين lycopenes والمركّبات الفينولية phenols والأنثوسيانين anthocyanins والكويرسيتن quercetin والفلافونات flavones وغيرها.
مكونات الوجبة الغذائية الصحية المتوازنة:
الوجبة الغذائية الصحية healthy meal هي التي تحتوي على جميع المكونات الغذائية الأساسية أو معظمها، وتساعد على صيانة الجسم وتحسين الصحة، ودرء مخاطر الأمراض، وخفض المخاطر الصحية المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان، ويمكن الحصول عليها من أنواع مختلفةٍ من الأغذية.
وقد حددت الحكومات والمنظمات العالمية مساهمة كل من هذه المكونات الغذائية في تغطية الاحتياجات اليومية المقدرة بنحو 2000 - 2500 كيلو حريرة، إذ تساهم الكربوهدرات فيها بنحو 45 - 65 % أي 1300 كيلو حريرة، أي ما يعادل 225 - 325 غ في اليوم، وتساهم البروتينات بنحو 10 - 35 % أو ما يعادل 0.8 غ لكل كيلو غرام من وزن الجسم، وتساهم الشحوم بنحو 20 - 35 % من الطاقة الكلية أو ما يعادل 400 - 700 كيلو حريرة (أي نحو 45 - 70 غ في اليوم من الشحوم)، وأقل من 300 ملغ كولسترول في اليوم، وأقل من 10 % من الشحوم المشبعة، ولا شيء من الشحوم المفروقة (trans).
يمكن تحديد الأغذية التي يجب تضمينها في الوجبة الصحية بالاستعانة بنظام الإرشاد الغذائي المعروف بـ «الهرم الغذائي» (الشكل 2) الذي يهدف إلى تقديم نصائح علمية لتعزيز الصحة وتقليل خطورة الأمراض من خلال النظام الغذائي diet والنشاط الرياضي، وهو يجسد المفاهيم الأساسية التالية:
 |
|
الشكل(2) الهرم الغذائي. |
- التنوّع: يُمثّلُ بشرائط ملونة تمثل خمس مجموعات من الأغذية مع الزيوت.
- الاعتدال: يُمثّلُ بشريط يضيق من الأسفل إلى الأعلى لكل مجموعة.
- النشاط الرياضي: يُمثّلُ بدرج على جانب الهرم يتسلقه شخص.
يقسم هذا «الهرم» إلى خمس مجموعات يجب أن تشملها الوجبة الغذائية، وهي:
1 - مجموعة الحبوب والأغذية النشوية: تؤسس الوجبة على هذه المجموعة، ويجب أن تكوّن ثلث ما يأكله الفرد تقريباً، فهي مصدر الطاقة، وتحتوي على كثير من المغذيات والألياف والڤيتامينات والمعادن، وتتمثل بالخبز والحبوب والذرة والمعكرونة (الباستا) وما إليها.
2 - مجموعة الفواكه والخضراوات: تعدُّ مصدراً أساسياً للڤيتامينات والمعادن، ويُنصح بتناول أنواع مختلفة منها؛ لأنها تقللُ الإصابة بأمراض القلب والسكتة وبعض أنواع السرطان، ويمثلها التفاح والعنب والإجاص والبطيخ والبندورة والبقوليات والخس وغيرها.
3 - مجموعة الحليب والألبان: وتشمل الحليب والحليب المقشود والجبن واللبن الرائب وما إليها، وتمد الجسم بالكلسيوم والبروتين وڤيتامينات ب12 ، ب 2 B12, B2 .
4 - مجموعة اللحم والبقول: تمد الجسم بالبروتين والڤيتامينات مثل ب1، ب6، ب12 B1,B6, B12 والنياسين والحديد والمغنزيوم والزنك، ويمثلها لحم البقر والدجاج والأسماك وكثير من البقوليات.
5 - مجموعة الشحوم والزيوت: يُفضل جعل مصادر هذه المجموعة من الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية، ويجب تقليل استهلاك الزبدة والمرجرين والزيوت المهدرجة.
تقوم مبادئ الهرم الغذائي للبحر المتوسط Mediterranean food pyramid على وضع أنواع الأغذية في مجموعات. تحتوي قاعدة الهرم على الأغذية الضرورية التي تمد الجسم بالمغذيات الأساسية؛ فتحتل قاعدة الهرم - وهي الجزء الأكبر - الأغذية الأكثر استهلاكاً في كل يوم؛ في حين تلغى في قمة الهرم الأغذية الإضافية، التي يجب أن تستهلك بقدرٍ متوسط أو قليل (الشكل 3).
 |
|
الشكل (3) الهرم الغذائي لسكان حوض البحر المتوسط WHO /FAO (1994) . |
تقوم مبادئ النظام الغذائي الصحي لحوض البحر المتوسط Mediterranean health diet على وضع طراز غذائي مثالي لسكان جزيرة كريت ومعظم سكان اليونان وجنوبيّ إيطاليا منذ مطلع عام 1960، وتشدد - إضافة إلى ممارسة النشاط الرياضي - على استهلاك الفواكه الطازجة وزيت الزيتون بوصفه مصدراً رئيساً للشحوم، ومنتجات الألبان مثل الجبن واللبن الرائب، ولحوم الأسماك ولحوم الدجاج بكميات متوسطة إلى قليلة، وكميات قليلة من اللحم؛ بحيث يكون مجموع الشحوم بين 25 - 35 % من الطاقة الكلية والشحوم المشبعة بنسبة 8 %.
إن أهم ما يميّز هذا النظام استهلاك كميات كبيرة من زيت الزيتون، والبقول والحبوب الكاملة، والخضر والفواكه، واستهلاك كميات كبيرة من لحوم الأسماك، وكميات متوسطة من منتجات الألبان واللحوم ومنتجاتها، وكميات متوسطة من النبيذ، واحتواؤه على مستوى مرتفع من الشحوم أحادية عدم الإشباع مثل حمض الزيت oleic acid الذي يُعزى إلى وجوده انخفاض خطورة الإصابة بمرض القلب التاجي coronary heart disease، وتنظيم الكولسترول، وخفض الكولسترول الرديء (LDL)، وله تأثير مضاد للالتهاب وخافض الضغط لاحتوائه على مضادات الأكسدة.
يُوفر هذا النظام حماية حقيقية ضد الإصابة بمرض السكري (نمط 2)، ويساعد على خفض الوزن. ويؤدي التقيد الشديد به إلى خفض الإصابة بالسرطان والأمراض الوعائية القلبية، وخطر الإصابة بمرض باركنسون Parkinson وألزهايمر Alzheimer، وخفض ضغط الدم وسكر الدم والغليسريدات الثلاثية.
ونظراً لما يتسم به من صفات غذائية صحية عالية؛ فقد عدّته منظمة اليونسكو إرثاً حضارياً لكل من إيطاليا واليونان وإسبانيا والمغرب، وجعلته جزءاً أساسياً من إرثها الثقافي وتاريخها الحضاري ومساهمة عظيمة للعالم.
تزخرُ الأسواق بآلاف الأغذية، ويحتوي معظمها العديد من المغذيات التي يحتاج إليها الجسم، ولكي تكون الأغذية صحية؛ يجب أن تتصف بالمعايير التالية:
1 - أن تكون أكثر كثافة بالمغذيات: يجب أن تكون أغنى المصادر لكثير من المغذيات الأساسية اللازمة للصحة المثالية. ويكون مستوى المغذيات فيها عالياً بالنسبة إلى عدد السعرات التي تحتويها.
2 - أن تكون أغذية كاملة: أي أن تكون غنية بالمغذيات الطبيعية، ولم تتعرض للتصنيع الشديد، ولا تحتوي على المكونات الصنعية أو الزائفة.
3 - أن تكون مألوفة: أي أنها من الأغذية التي يتناولها الإنسان يومياً، وتشمل الخضر والفواكه والحبوب الكاملة والبذور واللحم والأسماك.
4 - أن تكون متوفرة: وهي التي يستطيع معظم الناس الحصول عليها، ويجدونها في الأسواق.
5 - أن يمكن شراؤها: أي أن تكون أسعارها في متناول العامة.
6 - أن تكون مميزة بطعمها الجيد: أي إنها إذا دخلت في وصفات الطبخ لا تختفي طعومها، بل يتحسّنُ الطعم الجيد لكل غذاء.
تعدُّ هذه القواعد أدوات تساعد الإنسان على تغيير نظامه الغذائي، ويمكن أن تُعرفَ فائدتها عندما تضفي شعوراً من الراحة، وتتضمن هذه القواعد الآتي:
1 - أنواعاً مختلفة من الفواكه والخضراوات الطازجة: لأنها توفر الڤيتامينات والألياف والمغنزيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والمغذيات النباتية التي تحمي ضد الأمراض.
2 - المعكرونة والأرز والخبز من الحبوب الكاملة: لأن الحبوب الطبيعية غير المصنّعة مخزن عامر بالمغذيات فهي تزود الجسم بالألياف وڤيتامين هـ E والمعادن مثل المغنزيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد والسلينيوم، وتُمثلها حبوب القمح الكاملة والأرز والدخن.
3 - الشحوم الطبيعية وتجنب الشحوم الصناعية: إن استهلاك كميات متوسطة من الشحوم الصحية ضرورة يومية للجسم لقدرتها على خفض الكولسترول الرديء(LDL) من دون خفض الحميد (HDL) منه، ويجب تَجنُّب الشحوم المهدرجة التي يمكن أن تُسبب أمراض القلب وقساوة الشرايين وترفع مستوى الكولسترول الرديء وتهيئ للإصابة بالنوبة القلبية. ومن الشحوم المهمة حموض أوميغا 3 التي تفيد الدماغ والجهاز العصبي، وتكثرُ في الأسماك.
4 - أغذية عضوية: لطعمها الجيد واحتوائها على مستويات عالية من ڤيتامينات أ A وث C والمعادن، ولخلوها من المضافات الصناعية والمبيدات.
5 - الأسماك البحرية واللحم والبيض المأخوذ من حيوانات غير معاملة بالصادات الحيوية والهرمونات.
6 - مصادر جيدة للكلسيوم: مثل الحليب والجبن والأسماك المعلبة والخضر.
7 - كميات كبيرة من الماء النقي النظيف: لا تقل عن ست إلى ثماني كؤوس من الماء في اليوم.
8 - إنقاص النشاء والسكر المنقَّى أو تجنّبهما: تحرر الأغذية المحتوية على النشاء والسكر كميات كبيرة من الغلوكوز إلى الدم؛ مما يستدعي إفراز الإنسولين لإعادة السكر الزائد إلى مستواه، وتزيد النشويات المختلفة احتمالات السمنة، وتسبب الأمراض التي لها علاقة بالسكر مثل ارتفاع ضغط الدم وسكر الدم.
9 - تجنب كثرة الملح والأغذية المملحة: تبلغ الاحتياجات اليومية 2300 ملغ من الصوديوم، ويمكن خفض مستوى الصوديوم بقراءة بطاقة بيان الأغذية، والإقلال من استهلاك الأغذية التجارية ووجبات المطاعم والمخللات، وزيادة استهلاك الفواكه والخضر.
10- تجنّب الأغذية المصنَّعة والأغذية الغنية بالمواد المضافة: لأنها قد تحتوي على مضافات خطرة مثل ملونات الأغذية الصناعية التي تسبب الأرجيَّة والسرطان، والنترات التي تكون النتروزأمينات؛ وهي مواد مسرطنة، والمواد الحافظة والأغذية المحورة وراثياً.
|
مراجع للاستزادة: - M. S. Cook, The Life Force Diet, John Wiley & Sons, 2009. - W. Crinnion, Clean, Green And Lean. John Wiley & Sons, 2010. - P. Insel, R. Turner, R. E. Ross, Nutrition. Jones And Bartlett Inc., 2007. |
- التصنيف : الأغذية والصناعات الغذائية - النوع : الأغذية والصناعات الغذائية - المجلد : المجلد الثاني مشاركة :
اخترنا لكم
المجلدات الصادرة عن موسوعة العلوم والتقانات
